5 ćwiczeń na wzmocnienie kolan

Źródło: pixabay.com

Na ogół istnieje przeświadczenie, że ból kolan to tylko i wyłącznie dolegliwość ludzi starszych. Otóż wcale tak nie jest! Taki ból może przytrafić się dosłownie każdemu z nas. Na przykład w skutek urazu, przetrenowania, nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń albo chwilowego nadwyrężenia stawów. Dlatego jeżeli boli nas kolano bądź też przebyliśmy niedawno jakiś uraz stawu kolanowego i nadal nie możemy uzyskać pewnej sprawności. To zacznijmy wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie kolan, które śmiało będziemy mogli wykonywać samemu w domu.

Źródło: pixabay.com
Oto one:
1 WZMOCNIENIE ZGINACZY STAWU KOLANOWEGO
Najpierw zróbmy wykrok do boków. Powinien być on na tyle szeroki, na ile oczywiście jest to możliwe z zachowaniem pełnej stabilizacji postawy. Później oprzyjmy dłonie na udzie zgiętej nogi. Pamiętajmy o tym, aby podczas ćwiczeń zadbać o to, żeby plecy były wyprostowane. Teraz naciskajmy na zgiętą nogę starając się pogłębić wykrok. W obu nogach powinniśmy czuć rozciąganie, zwłaszcza w tej nodze wyprostowanej. Uważajmy jednak, by kolano zgiętej nogi nie przekraczało linii stopy. To ćwiczenie należy powtórzyć od 10 do 20 razy.
2 WZMOCNIENIE TYLNYCH MIĘŚNI PODUDZIA
W tym ćwiczeniu również należy stać. A więc stańmy w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie podeprzyjmy się rękoma np., o krzesło, parapet. W tej pozycji stańmy na palcach unosząc pięty i wróćmy do pozycji wyjściowej. Również ćwiczenie to powtarzamy od 10 do 20 razy.
3 WZMOCNIENIE PROSTOWNIKÓW STAWU KOLANOWEGO
Stańmy w rozkroku, tak by stawy barkowe znajdowały się dokładnie nad stawami kolanowymi. Później ugnijmy nieco kolana i pochylmy się trochę do przodu. Pamiętajmy dbać o to, aby kręgosłup w trakcie wykonywania ćwiczenia był cały czas prosty. W takiej pochylonej pozycji wykonajmy przysiady, lecz maksymalnie do 90 stopni w stawie kolanowym. Wróćmy do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtarzajmy od 10 do 20 razy.
Źródło: pixabay.com
4 WCISKANIE RĘCZNIKA
Przygotujmy niewielki ręcznik, a następnie zrolujmy go. Później usiądźmy na podłodze w sadzie prostym. Tak siedząc wyprostujmy prawą nogę, a palce stóp skierujmy do góry. Podłóżmy zwinięty ręcznik pod nasze prawe kolano. Lewą nogę ugnijmy w kolanie i oprzyjmy stopę o podłoże. Dla lepszej równowagi można podeprzeć się od tyłu na rękach. Mocno napnijmy prawe udo i napierajmy tyłem kolana na ręcznik, jakbyśmy chcieli wcisnąć je w podłogę. Utrzymujmy napięcie przez 5 sekund, a po tym czasie rozluźnijmy. To ćwiczenie powtórzmy 10 razy, a potem zmieńmy nogę.
5 UNOSZENIE NOGI W WYPROŚCIE
W tym ćwiczeniu połóżmy się na plecach, a następnie podeprzyjmy się na łokciach. Jedną nogę ugnijmy w kolanie i oprzyjmy stopę o podłoże. Natomiast drugą nogę całkiem wyprostujmy i zadrzyjmy palce do góry. Bardzo powoli z wydechem unieśmy wyprostowaną nogę do momentu, gdy stopa znajdzie się na wysokości głowy. Tak wytrzymajmy 3 sekundy, a później także bardzo powoli opuśćmy nogę z wdechem. Powtórzmy to ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*