Ćwiczenia, które można wykonywac w domu bez jakichkolwiek przyrządów

Zapewne większość z nas wraz z nadejściem wiosny pragnie wzmocnić swoje mięśnie, jak również trochę odchudzić się. Jednak niektórzy nie mają na to siły, czasu, motywacji lub po prostu nie mają odwagi, by udać się na siłownię. Dlatego właśnie dla tych osób w tym artykule przedstawię osiem ogólnorozwojowych ćwiczeń, które nie wymagają żadnego specjalnego przyrządu.

   Oto one:

1.      PRZYSIADY BEZ OBCIĄŻENIA (15 POWTÓRZEŃ)

Stańmy w lekkim rozkroku (stopy na szerokość ramion) i umieśćmy dłonie na biodrach. Przysiady wykonujmy patrząc przed siebie, starając się utrzymywać proste plecy i nie odrywając pięt od podłogi; 

2.      WYPADY NA BOKI (10 POWTÓRZEŃ W KAŻDĄ STRONĘ)

Stańmy prosto, stopy złączone lub w lekkim rozkroku (na szerokość ramion). Następnie nie przemieszczając lewej stopy, zróbmy wykrok w prawo tak daleko jak tylko jesteśmy w stanie, zginając kolano aż do kąta prostego. Następnie napinając mięśnie uda wyprostujmy prawą nogę, powracając jednocześnie do pozycji początkowej. To samo ćwiczenie należy wykonać przysiadając na lewej nodze;

pompki

3.      ODWROTNA POMPKA (10 POWTÓRZEŃ)

Umieśćmy nogi na podwyższeniu (np. krześle) i oprzyjmy dłonie na podłodze na szerokość ramion. Nie przemieszczając stóp przesuńmy dłonie w stronę krzesła, tak aby kąt pomiędzy torsem i nogami był zbliżony do prostego. Wstrzymując oddech, aby ustabilizować górne partie ciała, zegnijmy ręce do mniej więcej kąta prostego. To ćwiczenie ma wzmacniać ramiona, więc powinniśmy czuć napięcie mięśni ramion, a nie tylko rąk. Przez cały czas ciało powinno mieć kształt odwróconej litery V;

4.      POMPKA (10 POWTÓRZEŃ)

W najbardziej klasycznej formie. Trzymając stopy złączone, umieśćmy ręce na podłodze, nie co szerzej niż szerokość ramion. Wyprostujmy ręce, wstrzymajmy oddech (dla stabilizacji) i powoli opuśćmy się do podłogi (łokcie na kąt prosty, skierowane na zewnątrz) oraz płynnym ruchem powróćmy do pozycji początkowej. Teraz wypuśćmy powietrze. Przez cały czas starajmy się utrzymywać napięcie w klatce piersiowej i ramionach oraz proste plecy i kolana;

5.      POMPKA W WĄSKIM CHWYCIE (10 POWTÓRZEŃ)

Ogólnie wygląda tak samo jak klasyczna, z tym, że ręce zamiast na szerokość ramion znajdują się jedna obok drugiej pod klatką piersiową    kciuki i palce wskazujące powinny tworzyć trójkąt. Tak wykonywana pompka wzmacnia triceps. Pamiętajmy o wstrzymywaniu oddechu dla stabilizacji;

6.      UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ LEŻĄC (10 POWTÓRZEŃ)

Połóżmy się na podłodze twarzą w dół i umieśćmy dłonie na karku    swobodnie, nie wywierajmy nacisku! Wstrzymajmy oddech dla stabilizacji, po czym unieśmy tors kilka centymetrów nad ziemię. Nie wyginajmy się za mocno, aby nie spowodować niepotrzebnego urazu. Naszym celem jest jedynie delikatne spinanie prostownika pleców. Wytrzymajmy w tej pozycji dwie sekundy i płynnym ruchem opuśćmy tors na podłogę;

7.      SPINANIE BICEPSÓW BEZ OBCIĄŻENIA (10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ RĘKĘ)

Uchwyćmy prawą ręką, lewy nadgarstek. Spróbujmy teraz naprężyć lewy biceps jednocześnie stawiając lekki opór prawą ręką. To ćwiczenie wymaga trochę wprawy zanim uzyska się odpowiedni balans. Ważne jest aby wykonywać je powoli koncentrując się na utrzymaniu bicepsów w stanie maksymalnego napięcia. Wytrzymajmy sekundę po czym powoli rozluźnijmy prostując rękę;

8.      SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA (15 POWTÓRZEŃ)

Połóżmy się na plecach i zegnijmy kolana tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Umieśćmy ręce za głową (swobodnie, bez wywierania nacisku!). Wstrzymajmy oddech i unieśmy ramiona kilka centymetrów jednocześnie naprężając mięśnie brzucha, po czym powoli wróćmy do pozycji początkowej i wypuśćmy powietrze. Aby osiągnąć najlepszy efekt nie pozostawajmy w pozycji leżącej dłużej niż sekundę.

Aby powyższe ćwiczenia przyniosły efekty pamiętajmy, aby wykonywać je płynnie, bez zbędnych przerw na odpoczynek.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*